باید جایی باشد؛ تکه‌ای از زمین که بتوان روی آن ایستاد و تمام صبح را تماشا کرد نه فقط همان چند وجب پشت پنجره را. جایی که بشود فرار کرد از سرآسیمگی پایتخت، از غباری که پا به جفت روی سر شهر ایستاده، از گلوله‌های گرد و چرب دوده که لب هره می‌نشینند و در پنجه‌های باد دست به دست می‌شوند.
باید جایی باشد؛ تکه‌ای از زمین که بتوان روی آن ایستاد و تمام صبح را تماشا کرد نه فقط همان چند وجب پشت پنجره را. جایی که بشود فرار کرد از سرآسیمگی پایتخت، از غباری که پا به جفت روی سر شهر ایستاده، از گلوله‌های گرد و چرب دوده که لب هره می‌نشینند و در پنجه‌های باد دست به دست می‌شوند. جایی که نسیم، بوی تازگی بدهد. آدم انتظارش را دارد کوه، دور از آن خاکستری مسلط بماند استوار و دست نخورده؛ فقط با مسیری که یادگار کوهپیماها و کوهنوردان قبلی است. جاپای آدم‌هایی که قبلا راه را پیدا کرده‌اند. چه برای گذران آخر هفته‌ای خوش باشد و کوهپیمایی‌شان رنگ تفریح بگیرد و چه صعودهای‌شان بوی حرفه‌ای‌گری طرفداران کوهستان را بدهد. اگر شما هم دنبال بلندایی می‌گردید که در میان آسودگی‌اش افق ِ رفته تا بی‌نهایت را تماشا کنید، پای صحبت‌های مربی‌های کوهپیمایی و کوهنوردی بنشینید و توصیه‌های رییس کارگروه پزشکی فدراسیون کوهنوردی را به کار ببندید. «شهنام جباری»، دکتر «علیرضا بهپور»، «اعظم پرهیزکار» و «فاطمه فراهانی» از چم و خم کوهپیمایی و کوهنوردی اصولی برای‌مان می‌گویند:
قدم اول را چطور برداریم
الفبای کار از کوهپیمایی شروع می‌شود؛ چه آرزوی کوهنوردی حرفه‌ای در میان باشد و چه زیرشاخه‌های آن هدف قرار بگیرند. همه چیز به آمادگی جسمانی اولیه شخص بستگی دارد و همتی که به خرج می‌دهد. البته این آمادگی جسمانی برای هر شخص، بستگی به توان راهپیمایی و کوهپیمایی او دارد و بر حسب میزان قدرت شخص متفاوت است. از آنجا که کوهپیمایی ساده، آمادگی جسمانی خاصی نمی‌خواهد و شباهت زیادی به پیاده‌روی در مسیر معمولی دارد کافی است کوهپیما بداند چطور نفس بگیرد، در مسیرهای شیب‌دار چگونه حرکت کند و با محیط کوهستان آشنایی اولیه داشته باشد. آنطور که اعظم پرهیزکار؛ مربی کوهپیمایی و سرپرست تیم کوهپیمایی بانوان در یکی از مناطق تهران می‌گوید، برای تبدیل شدن به یک کوهپیما باید پله‌پله پیش رفت. قبل از هر چیز باید حرکت آرام و آهسته را برای تمرین‌های اولیه در پیش گرفت تا به مرور زمان و با رفت و برگشت در مسیر، بدن به کوهپیمایی خو بگیرد. اگر قرار باشد برای تازه کارهایی که علاقه‌مند به کوهپیمایی هستند فرمول مشترکی ارایه شود راهکار اعظم پرهیزکار به عنوان مربی کوهپیمایی مفید خواهد بود. با این الگو نحوه شروع کوهپیمایی به شکلی است که فرد در سطح صاف با شیب ملایم حرکتش را آغاز می‌کند. کوهپیمایی تابع شرایط بدن هر فرد است، مدتی که از راهپیمایی در مسیر کم شیب بگذرد بدن فرد آمادگی این را پیدا خواهد کرد که مسیرهای با شیب تندتر را هم بپیماید. اگر شخصی سابقه فعالیت ورزشی نداشته باشد با انجام تمرین مستمر با این ورزش سازگاری پیدا می‌کند.
شال و کلاه کنید بعد راه بیفتید
درست است که کوهپیمایی، پناه بردن به دامان طبیعت است و اغلب هم خورشید بالای سر آدم میخکوب شده اما نمی‌شود فکرش را کرد که بدون پوشش مناسب راهی این مسیر شد و تا آخر هم دوام آورد. لباس کوهپیمایی بایدها و نبایدهای خودش را دارد. آن‌طور‌که فراهانی می‌گوید لباس کوهپیما باید از سه لایه تشکیل شده باشد؛ لایه زیری لباس باید نخی باشد تا آسیبی به بدن نرساند اما لایه میانی طوری انتخاب می‌شود که دمای بدن را در حد مطلوب نگه دارد. برای مثال لایه‌ای که از کرک و پلی‌استر تشکیل شده توانایی حفظ دمای بدن در حد مطلوب را دارد اما لایه رویی لباس، برای جلوگیری از نزولات جوی مناسب است و به نام گورتکس معروف است. لایه گورتکس ویژگی عبور ذرات بخار تعرق به بیرون را دارد اما رطوبت فضای بیرون را وارد بدن نمی‌کند. علاوه بر این استفاده از کلاه‌های مناسب فصل تابستان و زمستان و پوشیدن دستکش‌هایی از جنس گورتکس برای کوهپیمایی ضروری است. کلاه‌ها هم زمستانی و تابستانی دارند. آنطور که فراهانی می‌گوید، نوع مناسب کلاه تابستانی از نخ تهیه شده تا سر بتواند تنفس کند. البته در این میان کلاه‌های لبه‌دار برای محافظت در برابر نور خورشید و کلاه‌های پشمی برای حفظ سر از سرمای زمستان استفاده می‌شوند.
رشته‌تان را انتخاب کنید و سنجیده نفس بکشید
وقتی پای ورزش کوهنوردی در میان باشد همه‌چیز تخصصی‌تر از کوهپیمایی می‌شود حتی تنفس. آنطور که مربی‌های کوهنوردی می‌گویند نحوه تنفس در این رشته حتی بستگی به این دارد که کدام‌یک از زیرشاخه‌های آن را برای فعالیت انتخاب کرده باشیم. مثلا صخره‌نوردی کنیم یا دره نوردی، غارنورد باشیم یا دیواره‌نورد. به گفته شهنام جباری نحوه تنفس در سنگ‌نوردی بسیار مهم است چون قرار است با تنفس صحیح اکسیژن کافی هم به مغز و هم به ماهیچه‌های سنگ‌نورد برسد. از آنجا که 70درصد سنگ‌نوردی مستلزم فعالیت ذهن است، تنها30درصد این فعالیت، کار جسمانی و عضلانی سنگ‌نورد به حساب می‌آید. بنابراین وقتی سهم فعالیت ذهنی در رشته‌ای70درصد است رساندن اکسیژن به مغز اهمیت ویژه‌ای می‌یابد چون در غیر این صورت باید قید درست انجام دادن آن فعالیت ورزشی را زد.
حتی از بند کفش هم غافل نشوید
نظم و ترتیب در کوهپیمایی حرف اول را می‌زند؛ چه از نظر تغذیه و پوشش و چه از نظر هماهنگی بین اعضای گروه. به گفته پرهیزکار : در کوهپیمایی همیشه پشت سر هم و در یک خط مستقیم حرکت می‌کنیم. جلودار گروه همیشه قوی‌ترین عضو است و پشت سر او فرد ضعیف حرکت می‌کند تا از طرف سایرین حمایت و کنترل شود. برای حرکت کردن در مسیر هم باید شیب کوه را در نظر گرفت و از مسیر پاکوب حرکت کرد چون امتحان کردن مسیر جدید، ریسک به حساب می‌آید. آنطور که مربی‌های کوهپیمایی می‌گویند نحوه حرکت موقع بالا رفتن و پایین آمدن از کوه با هم تفاوت دارد اما به طور کلی حرکات بدن هنگام کوهپیمایی باید به گونه‌ای باشد که صدمه‌ای به ستون فقرات وارد نشود. اغلب مشکل از جایی آغاز می‌شود که شاید به ذهن کوهپیما خطور نکند؛ از یک بند کفش شُل یا سفت و گاهی از عدم‌تعادلی که نحوه راه رفتن او باعثش می‌شود. فراهانی می‌گوید: حتی اگر دست فرد هنگام کوهپیمایی در جیبش باشد تعادل او را در حرکت کردن به هم می‌زند. حتی نحوه بستن بند کفش هنگام کوهپیمایی در حرکت کردن صحیح موثر است. بند کفش‌ها هنگام کوهپیمایی باید محکم شده باشند اماهنگام بالا رفتن از کوه بند کفش نباید خیلی محکم بسته شده باشد در‌حالی‌که محکم بستن بند کفش در سرازیری ضروری است.
پای رفتن را از خودتان دریغ نکنید
هر چند صحبت کفش و عصای آهنی برای کوهپیمایی در میان نیست اما نمی‌شود بی‌گدار به آب زد و بدون تجهیزات مناسب راهی مسیرهای کوهپیمایی شد. گذشته از نم باران و شتک‌های گِلی که ممکن است روی لباس کوهپیما بنشینند، کفش هم اهمیت خاصی در این مسیر دارد. پاپوشی که باید مناسب کوهپیمایی بوده و رویه محکمی داشته باشد چون قرار است پا را در مقابل رطوبت و سرما حفظ کند. به گفته مربی‌های کوهپیمایی، کفش مناسب این فعالیت باید زیره مقاوم و محکم داشته باشد و ساق پا را هم بپوشاند. البته از کفش سبک کوهپیمایی بیشتر در جاهایی استفاده می‌شود که رطوبتی وجود نداشته باشد. آنطور که پرهیزکار می‌گوید، فرد باید در ارتفاعات بالا از کفش‌هایی استفاده کند که به طور کامل از پاهای او محافظت کند. کفش‌های مخصوص کوهپیمایی با فراهم کردن این حالت وضعیتی را ایجاد می‌کنند که پا در میان جداره‌ای نرم، از آسیب‌ها محافظت می‌شود. علاوه بر این، کفش باید آج‌دار باشد تا فاصله‌ای نسبت به سطح زمین داشته باشد اما کفش‌های سنگین و نیمه‌سنگین برای کوهنوردی‌های تخصصی استفاده می‌شوند و ضرورتی برای کوهپیمایی ندارند.
چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها را دست کم نگیرید
پزشکان می‌گویند متابولیسم پایه بدن ما به شکلی است که به 1700کیلوکالری در روز نیاز داریم و برای هر فعالیت اضافه نیاز به کالری اضافه هم است. آنطور که دکتر علیرضا بهپور، متخصص داخلی و رییس کارگروه پزشکی فدراسیون کوهنوردی می‌گوید، کوهنوردی از نظر سوزاندن کالری، یک فعالیت نیمه‌سنگین به حساب می‌آید و اگر به طور متوسط با کوله‌پشتی با وزن متوسط کوهنوردی کنیم برای هر ساعت نیاز به 700 کیلوکالری انرژی داریم. بنابراین برای10ساعت کوهنوردی متوسط نیازمند 7000 کیلوکالری هستیم و اگر اضافه وزن نداشته باشیم باید این مقدار انرژی را به بدن برسانیم. در کوهپیمایی‌های یکی دو روزه آنقدرها تغذیه قبل از کوهنوردی مهم نیست می‌توان حتی بعد از بازگشت از کوهنوردی، میزان انرژی از دست رفته را با تغذیه جبران کرد اما در کوهنوردی‌های طولانی‌مدت باید پیش‌بینی‌های غذایی داشته باشیم و از مواد زود‌جذب‌تر هنگام فعالیت استفاده کنیم. به طور معمول بدن، روزانه به20درصد چربی، 30درصد پروتئین و40درصد کربوهیدرات نیازمند است اما با انجام فعالیت کوهنوردی میزان مورد نیاز انرژی افزایش پیدا می‌کند و این انرژی با استفاده بیشتر از چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود چون به سرعت در دسترس بدن قرار می‌گیرند اما پروتئین‌ها میزان انرژی‌زایی کمتری نسبت به چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها دارند. بنابراین ماکارونی، برنج، نان، شکلات برای دریافت کربوهیدرات مورد نیاز کوهنورد مناسبند اما دکتر بهپور می‌گوید کوهنورد هنگام فعالیت هم باید هر یک ساعت یک‌بار یک ماده غذایی شیرین بخورد تا ذخایر بدنی‌اش را تامین کند. علاوه بر این پزشکان یک ساعت بعد از انجام فعالیت کوهنوردی را بهترین زمان تغذیه می‌دانند چون هنوز خون‌رسانی در اطراف دستگاه گوارش وجود دارد.
کوهپیمایی دو نفره ممنوع!
نسیمی که در سپیده‌دم کوهستان بر پوست می‌نشیند و برمی‌خیزد را هیچ خنکایی در کوچه‌ها و دالان‌های شهر جایگزین نمی‌کند؛ با این حال انتخاب ساعت رفتن به کوه با خود کوهپیماست. گاهی با سپیده‌دم و گاهی ساعتی پس از آن اما ساعت برگشت برای همه یک ساعت خاص است؛ ساعت 14 هر چقدر از پیچ و خم کوه را زیر پا گذاشته باشند باید از ادامه راه دست بکشند و راه رفته را برگردند. بعضی‌ها توانایی آن را دارند که در ابتدای کار تا پای کوه بروند. بعضی از کوه‌ها هم که ایستگاه ایستگاه هستند و بعد از استراحت در هر ایستگاه می‌توان بالاتر رفت یا راه رفته را بازگشت. همه اینها وقتی معنا پیدا می‌کند که به تنهایی عازم کوهپیمایی نشده باشیم. به گفته مربی‌های کوهپیمایی حتی دو نفره هم نمی‌توان راهی مسیرهای کوهپیمایی شد چرا که اگر مشکلی برای یکی از افراد پیش بیاید یک نفر باید در کنار فرد آسیب‌دیده بماند و فرد دیگر برای آوردن کمک، محل را ترک کند. بنابراین اگر قصد کوهپیمایی در میان باشد ، باید گروه‌های متشکل از سه نفر یا بیشتر راهی کوه شوند. می‌ماند نحوه جهت‌یابی که به گفته پرهیزکار، در روز با استفاده از خورشید و ساعت عقربه‌دار انجام می‌شود. هر چند در حال حاضر سیستم جی‌پی‌اس در دسترس کوهپیماهاست اما تمام کوهپیماها باید در آموزش‌های کوهپیمایی نحوه جهت‌یابی را آموزش ببینند تا علاوه بر جهت‌یابی در روز با استفاده از هلال ماه و ستاره قطبی در شب بتوانند جهت صحیح حرکت را پیدا کنند.
مسیر، سخت‌تر می‌شود
طرح کوه‌های شهر از اینجا گاهی آنقدر محو می‌شود که آرزوی دیدن سفیدی برف‌شان به دل آدم می‌ماند. حالا اگر قرار باشد به شوق پیچ و تاب خوردن در مسیر همین کوه‌ها راهی ارتفاعات شهر شویم هم باید مدتی کوهپیمایی کرده باشیم و هم با زیر و بم کوهنوردی آشنا شویم. روش، شاید همانی باشد که در کوهپیمایی دوره کرده‌ایم اما باید و نبایدهایی هم در کوهنوردی وجود دارد که رعایت‌شان انگار بال پرواز به کوهنورد می‌دهد. تغذیه در کوهنوردی مانند کوهپیمایی اهمیت خاصی دارد اما به گفته شهنام جباری، مربی کوهنوردی چون فاصله استراحت‌ها در این فعالیت زیاد است و سه تا چهار ساعت ممتد کوهنوردی انجام می‌شود، بدون تغذیه مناسب بدن دچار تخلیه انرژی می‌شود. آنطور که جباری می‌گوید در کوهپیمایی‌های سبک می‌توان به ازای هر یک ساعت پیمایش10دقیقه استراحت کرد اما در کوهنوردی جدی نمی‌شود برای هر یک ساعت کوهنوردی،10دقیقه استراحت در نظر گرفت چون ساعت مفید کوهنوردی از دست خواهد رفت و علاوه بر این بدن، سرد و ماهیچه‌ها با تجمع اسید لاکتیک خسته می‌شوند. هر چند چارچوب و قاعده خاصی را نمی‌توان برای تغذیه کوهنوردی مشخص کرد چون به گفته جباری ممکن است کوهنورد یک روز در مسیر مسطح حرکت کند اما روز بعد آنقدر چالش داشته باشد که چند برابر کالری مصرف کند. بنابراین جیب‌های کوهنورد باید پر از غذاهای قابل حمل و ریز باشد به خصوص در کوهنوردی سنگین که مصرف کالری هنگام انجام آن بالاست.
پاپوش حیاتی در ارتفاعات
همان‌طور که پوشش‌های کوهپیمایی برای محافظت بدن از سرما و رطوبت کارآیی دارند، فعالیت کوهنوردی هم پوشش خاص خود را می‌طلبد. به‌خصوص وقتی پای راه‌رفتن روی سنگ‌ها یا برف و یخی در میان باشد. لباس کوهنوردی هم مانند لباس کوهپیمایی از لایه تشکیل شده اما کفش‌های کوهنوردی بسته به شرایط این فعالیت و آب و هوای کوهستان به سه نوع مختلف تقسیم شده‌اند. آنطور که جباری می‌گوید از کفش یک‌پوش در شرایط آب و هوایی مناسب استفاده می‌شود و جنس آن معمولا از گورتکس است رویه‌ای که به گفته جباری مانند پوست بدن انسان عمل می‌کند یعنی رطوبت را به داخل راه نمی‌دهد اما بخار آب ناشی از تعریق از منافذ آن بیرون می‌آید. البته ممکن است بخش‌هایی از آن هم چرم باشد. آنطور که جباری می‌گوید کفش یک‌پوش می‌تواند دارای دو نوع زیره باشد. زیره منعطف و نرم که قابلیت تا شدن دارد و از آن برای کوهنوردی در فضاهای بدون رطوبت و خشک استفاده می‌شود اما زیره بعضی از کفش‌های یک پوش، سفت است و در برف از آنها استفاده می‌شود برای گام‌برداری روی برف، کفش کوهنوردی باید چنین زیره‌ای داشته باشد وگرنه سر می‌خورد و تعادل شخص را برهم می‌زند. کفش کوهنوردی باید ساق هم داشته باشد.
پوش در کوهنوردی یعنی چه؟
وقتی صحبت از کفش‌های کوهنوردی می‌شود نام کفش‌های دوپوش و سه‌پوش بیشتر به گوش می‌رسد. موضوع فقط شکل و شمایل یا قد و قواره این کفش‌ها نیست. آنطور که شهنام جباری می‌گوید، هر پوش به معنای پوشش دیگری روی کفش کوهنورد است. با این اوصاف کفش دوپوش برخوردار از یک پوشش محافظ روی کفش اول است و ساق هم بین موچ و زانو قرار می‌گیرد. به گفته جباری، پوشش داخلی کفش دوپوش از ابر ضخیمی‌تشکیل شده که قرار است پا را گرم نگه دارد. این ابر ضخیم، گوشت‌دار است اما لایه دوم در این کفش از فایبرگلاس یا لاستیک تشکیل شده و آب و رطوبت به هیچ وجه به داخل آن نفوذ نمی‌کند. در حالی‌که اغلب گورتکس‌ها بیشتر از سه روز در رطوبت باران و برف دوام نمی‌آورند. هر چند معایب فایبرگلاس و لاستیک در مقایسه با گورتکس زمانی خود را نشان می‌دهد که خروج تعریق پا از لاستیک و فایبرگلاس امکان‌پذیر نباشد که این وضعیت در مورد این دوجنس وجود دارد. علاوه بر این امکان شکستگی در جنس فابیرگلاس کفش کوهنوردی هم هست اما لاستیک چنین وضعیتی ندارد. به گفته جباری، لایه اول کفش سه‌پوش مانند کفش دوپوش از ابر ضخیم تشکیل شده این لایه ابر داخل فایبرگلاس یا لاستیک می‌رود و از زیر لاستیک هم پوش ِ «گتر» تا زانو را می‌پوشاند. گتر لایه‌ای شبیه روکش بالش است که ساق پا را می‌پوشاند و حتی می‌توان آن را با کفش یک‌پوش هم استفاده کرد اما در کفش سه‌پوش، لایه گتر روی خود کفش چسبیده و بالای آن هم کشی دارد که به زیر مفصل زانو می‌چسبد تا پا در کوهنوردی خیس نشود.
راه رفتن باید چه شکلی باشد؟
گام‌برداری یکی از عوامل توانایی فرد در کوهنوردی است به طور مثال اگر فرد خسته باشد با گام‌های کوچک و اگر سرحال باشد با گام‌های بلند، مسیر کوهستان را طی می‌کند. موضوع دیگری که باعث کوتاه شدن گام‌های کوهنورد می‌شود، شیب تند مسیر کوهستان است اما اگر شیب ملایم باشد قدم ها کوتاه می‌شود. طول گام‌ها به شکلی است که تعادل بدن را حفظ کند، با این اوصاف سینه پا که به شیب خورد باید گام بعدی را برداشت. نحوه گام برداری طوری است که فشار زیادی به عضلات وارد نشود بلکه فشار روی اسکلت بدن باشد در غیر این صورت ماهیچه‌ها لاکتیکی و دچار درد می شوند.
به گفته دکتر علیرضا بهپور، عضو کمیته پزشکی اتحادیه جهانی کوهنوردی، این درد در اثر فعالیت نادرست در ماهیچه‌ها ایجاد می‌شود و زمانی رخ می‌دهد که بیشتر از حد ظرفیت عضله از آن کار کشیده‌ایم. در این صورت خستگی و گرفتی بروز می‌کند و راه حل آن استراحت، تغذیه مناسب، ماساژ و نوشیدن مایعات است.
آماتورید؛ بیشتر از 300 متر ممنوع!
کوهنوردی هم مهارت می‌خواهد و هم آمادگی جسمانی اما شاید هیچ‌کدام به اندازه آموزش یا تجربه، حیاتی تلقی نشود. این امر وقتی اهمیت خود را نشان می‌دهد که جان شخص در کوهستان به آگاهی او از بایدها و نبایدهای کوه گره بخورد. به گفته شهنام جباری، شخصی که قصد کوهنوردی دارد باید از نظر فیزیولوژیک در ارتفاع مناسب قرار بگیرد. گاهی ممکن است بدن شخص شرایط پذیرش اختلاف ارتفاع را نداشته باشد. مثلا با تله‌کابین توچال در عرض یک ربع تا20دقیقه از ارتفاع 1700 به 3700 می‌رسیم. راه حل آنطور که جباری می‌گوید یک ساعت استراحت در ایستگاه‌های پایین‌تر برای دستیابی به «هم هوایی» است تا بدن برای ارتفاع بالاتر به ظرفیت فیزیولوژی بالاتر دست پیدا کند. حالا می‌شود سوار تله‌کابین شد و تا ایستگاه 7 هم رفت. تحمل فشار هوا در ارتفاع 3700 با این شرایط بهتر است و فرد را دچار عوارض نمی‌کند. در مجموع در کوهنوردی نیاز به توقف و سیستم رفت و برگشت است و اگر شخصی عادت به ماندن در کوه نداشته باشد، اختلاف ارتفاع ممکن است او را دچار مشکلاتی کند اما این موضوع باز هم به شرایط متفاوتی بستگی دارد. به گفته دکتر بهپور اگر فرد از ارتفاع دو هزار متر به سه هزار متر برود و شب را در همان نقطه بخوابد، امکان اینکه مشکلی برای او رخ بدهد کمتر است تا اینکه بخواهد از چهار هزار متر به پنج هزار متر صعود کند چون در ارتفاع بالاتر اکسیژن کمتر است و کوه گرفتگی با علائم سردرد، تهوع، بیقراری و بی‌خوابی در او ایجاد شده و ممکن است بیماری‌های وابسته به کمبود اکسیژن در او ایجاد شود. به گفته دکتر بهپور، حتی ممکن است ورم مغزی و ادم ریوی در وی به وجود بیاید. بنابراین تحمل اختلاف ارتفاع برای هر فرد بستگی به آمادگی جسمانی او دارد و اینکه قبلا به ارتفاعات صعود کرده یا نه. اگر از سواحل دریای خزر تا دماوند صعود کند، احتمال اینکه حادثه‌ای ایجاد شود بیشتر است. بنابراین اگر بدون آمادگی قبلی قصد صعود و ماندن در ارتفاعات کوه را دارید نباید در یک روز اختلاف ارتفاع بیشتر از 300 متر داشته باشید.
جایی که پوست هم نفس می‌کشد
فعالیت کوهپیمایی باشد یا کوهنوردی فرقی نمی‌کند. قبل از هر چیز باید هدف از ورزش مشخص باشد. ورزش حرفه‌ای یا لاغری. برای فعالیت درست ورزشی یک فرمول وجود دارد که به صورت تقریبی می‌توان روی آن حساب کرد اما آنطور که پزشکان می‌گویند، خیلی دقیق و قابل استناد نیست. به گفته دکتر بهپور، برای به دست آوردن حداکثر تقریبی ضربان قلب می‌توان سن را از عدد 220 کم کرد که حاصل را در اینجا n می‌نامیم. عددی که به دست می‌آید به طور تقریبی، حداکثر میزان ضربان قلب شخص را در یک دقیقه نشان می‌دهد. به گفته دکتر بهپور، اگر هنگام فعالیت ورزشی نتوانیم ضربان قلب‌مان را تا 40درصد این عدد افزایش دهیم عملا فعالیت ورزشی ناکارآمدی انجام نداده‌ایم بنابراین برای آنکه بتوانیم بگوییم فعالیت ورزشی انجام داده ایم باید هنگام فعالیت، ضربان قلب تا 40درصد عدد n بالا برود. حالا اگر هدف از فعالیت ورزشی ایجاد تاثیر مثبت روی قلب و عروق شخص باشد باید ضربان قلب تا 60 درصد عدد n بالا برود، اما ورزشکاران حرفه‌ای در زمان‌های طولانی ضربان قلب‌شان را هنگام فعالیت تا 80درصد این عدد حداکثری، بالا نگه می‌دارند و همین امر باعث قوت عضله قلب خواهد شد. این موضوع در مورد حجم ریه فرد ورزشکار هم صادق است. دکتر بهپور می‌گوید، حجم ریه هر فردی میزان مشخصی دارد اما با ورزش می‌توان از همین حجم استفاده بهتری کرد. برای این کار باید نفس عمیق کشید البته ضرورتی ندارد که این تنفس عمیق حتما از بینی صورت بگیرد. در ورزش‌های سطح بالا این تنفس از راه بینی، دهان و حتی پوست انجام می‌شود.
بالاخره کوه برویم یا نه؟
خیلی‌ها کوه را به هوای نفس تازه‌ای که در رگ‌ها منتشر می‌کند، انتخاب می‌کنند اما وقتی جهت وزش باد همیشه از یک سمت نباشد بالای کوه هم از آلودگی هوا در امان نیستیم. به‌خصوص وقتی که جهت باد از جنوب به شمال است و آلودگی‌های شهر در دامنه کوه جا خوش می‌کنند. اگر وضعیت به این شکل باشد و جهت وزش باد به سمت شمال شهر روزهای آلودگی هوای تهران خطرناک‌ترین فضا را برای کوهنوردی ایجاد می‌کند. در این صورت هوای شهر خیلی زلال‌تر از هوای کوهستان است. با این اوصاف کوهنوردی در هوای آلوده خوب است یا بد؟ به گفته دکتر بهپور، پاسخ این سوال به شرایط متفاوتی بستگی دارد؛ اینکه کوهنوردی در چه منطقه‌ای انجام شود و در چه روزی از روزهای آلودگی هوا باشد و اصلا از کجا شروع به کوهنوردی کنیم. گاهی حضور در کوه هنگام وارونگی هوا و قرار گرفتن در مرکز سیاهی و محلی که آفتاب بی‌رمق است باعث بروز خطر برای کوهنورد خواهد شد اما گاهی می‌توان با صعود به 50 متر بالاتر از آن فضا وارد هوای پاک شد و در آن قسمت فعالیت کرد. به گفته دکتر بهپور، به طور کلی فعالیت در روزهای عادی تهران، منافعی بیشتر از مضرات آن دارد هر چند گاهی آلودگی هوا آنقدر شدت می‌یابد که مضرات فعالیت ورزشی در آن هوا به مزیت آن می‌چربد. در این شرایط باید به دنبال دامنه‌های با هوای پاکیزه بود یا به طور موقتی از انجام این ورزش صرف‌نظر کرد.