پیاده روی

مایه‌اش یک خیابان درختی است، شاید هم یک مسیر برگ‌پوش یا برف‌پوش در دل یک بوستان. نه مربی می‌خواهد، نه وسیله تمرین و پوشش آنچنانی و نه آبی که زلالی‌اش را با اشک چشم، قیاس کنند تا بتوان دل داد به غوص در آن. آدم حاشیه همین پیاده‌روی بیخ گوش خانه‌اش را که بگیرد و یواش‌یواش سرازیر شود، سمت طاقی برگ‌ها و شاخه‌های بوستان محل، کفایت می‌کند. اولش باریکه‌ای از نمای آجری یک ساختمان یا هاله‌ای از یک چراغ را نشان می‌کند تا نم نم خودش را به پای‌شان برساند، بگیر یک ربع زمان ببرد. بعد خوش خوشک از زیر همان طاقی شاخ و برگ برمی‌گردد و فردا و فرداهایش روشنای چراغ را رد می‌کند تا خیابان درختی پایین بوستان؛ یک ربع می‌شود 20دقیقه و بعد هم بیشتر تا هر روز آهنگ پاها تندتر شود. یک وقت می‌بیند از زیر نگاه سنگی مجسمه میدان هم گذشت و آسمان نیلی شب یادش انداخت خستگی باید کم کم در رگ و پی پاهاش دویده باشد. جان آدم خسته نباشد، بگذار آسمان هم چادر سُرمه‌ای‌اش را پهن کند روی سر شهر. این حال و هوای ورزشی است که نه شب می‌شناسد و نه روز. نه وقت دارد و نه بی وقت. نه باشگاه می‌خواهد و نه هزینه‌های هنگفت؛ ابایی از افتادن در چرخ شبانه‌روز ندارد. تازه ورزشکارش هم می‌شود ورزشکار فصل «همیشه باغ و بهار»، یعنی آخر خوش‌اقبالی. افتادن روی غلتک پیاده‌روی در شهر؛ امتحانش مجانی است.
گام‌های بلند یا کوتاه؟
تا دیروز می‌گفتند «سیر از گرسنه خبر ندارد، سواره از پیاده.» آن بخش سیری و گرسنگی‌اش را که بگذاریم کنار، که موضوع گزارش این‌طور می‌طلبد، می‌ماند سواره و غفلتش از حال پیاده. حتما از آن روز که این مَثَل شد لقلقه زبان آدم‌ها، هیچ به اینجای قضیه فکر نکرده بودند که زمانی بنشینند و برای جماعت سواره هم نسخه بپیچند تا ساعتی از آن مرکب آهنی پیاده شوند و چند قدمی ‌زیر سایه درختان خیابان گز کنند آن‌هم چون برای سلامتی‌شان ضروری است. وگرنه باید پیه ناخوشی و بدقلقی اعضا و جوارح را به بدن شان بمالند.
هر چند انتخاب با خود شخص است اما وقتی نتایج تحقیقات پزشکی و توصیه‌های پزشکان، متخصصان تغذیه و مربی‌های ورزشی شایع‌ترین وآسان‌ترین فعالیت فیزیکی را به عنوان راه حل، جلوی پای آدم می‌گذارد، حیف است از تاثیر این ورزش ارزان و پرکاربرد غافل ماند، به ویژه که از همان ابتدای کار تفاوت‌هایش را با بقیه ورزش‌ها به رخ بکشد. اگر هر فعالیت ورزشی با گرم کردن بدن آغاز شود این یکی نیاز به گرم کردن بدن ندارد. چون به گفته آتنا فرجی، کارشناس تربیت بدنی و مربی رشته‌های مختلف ورزشی، پیاده‌روی به خودی خود نوعی گرم کردن بدن است که اگر در چارچوب اصولش انجام شود، می‌تواند کمربند شکم، پهلو و ران را به طور کامل لاغر کند. برای همین به عنوان یکی از روش‌های مناسب لاغری به افراد توصیه می‌شود. در پیاده‌روی اول پاشنه و سپس پنجه پا روی زمین قرار می‌گیرند در حالی که برای دویدن عکس این عمل انجام می‌شود. حالا اگر قرار باشد پیاده‌روی اصولی انجام شود باید آگاه بود که تنها پاها نیستند که این فعالیت را تجربه می‌کنند بلکه اعضای دیگری هم درگیر پیاده‌روی می‌شوند. آن‌طور که فرجی می‌گوید: «مشت‌ها در پیاده‌روی بایدگره کرده باشند و آرنج‌ها با زاویه 90درجه در کنار بدن حرکت کنند. حرکت دست‌ها و پاها هم باید به نحوی باشد که دست و پای مخالف با هم حرکت کنند؛ اگر پای راست جلو قرار گرفت همزمان باید دست چپ را جلو آورد و زمانی که پای چپ جلو قرار می‌گیرد، دست راست را با آن جلوی بدن می‌آورند. البته در تمام مدت حرکت باید زاویه 90 درجه آرنج حفظ شود چون آوردن مچ تا جلوی صورت حرکت نادرستی است.» ضرورت حفظ حالت آرنج در جلوی بدن با زوایه 90 درجه این است که با این کار تمام ماهیچه‌های کمر، سینه و پا هنگام پیاده‌روی درگیر می‌شوند. فقط می‌مانَد بلندای گام‌ها که باید به اندازه معمول باشد؛ پیاده‌روی نیازمند برداشتن گام‌های بلند یا قدم‌های کوتاه نیست.
آتنا فرجی
کارشناس تربیت بدنی:مشت‌ها در پیاده‌روی باید گره کرده باشند و آرنج‌ها با زاویه 90درجه در کنار بدن حرکت کنند. حرکت دست‌ها و پاها هم باید به نحوی باشد که دست و پای مخالف با هم حرکت کنند. اگر پای راست جلو قرار گرفت همزمان باید دست چپ را جلو آورد و زمانی که پای چپ جلو قرار می‌گیرد، دست راست را با آن جلوی بدن می‌آورند
وقتی قلب سریع می‌تپد
اتفاقی که هنگام پیاده‌روی برای اعضای مختلف بدن می‌افتد از پیچ و تاب زیادی برخوردار است، اما خلاصه این رخداد می‌گوید که عضلات دست و پاها با انجام پیاده‌روی به طور مکرر حرکت می‌کنند و از آنجا که فعالیت طولانی مدت این عضلات نیازمند دریافت اکسیژن از خون است، قلب و ریه برای تامین این اکسیژن سریع‌تر فعالیت می‌کنند. به این صورت که با انجام پیاده‌روی و ادامه حرکت عضلات، اکسیژن بیشتری وارد بدن می‌شود،یعنی تنفس سریع‌تر و عمیق‌تر می‌شود تا مقدار اکسیژن خون به حداکثر ممکن برسد.
بنابراین قلب در این زمان خون را قدرتمندتر پمپاژ می‌کند و برای حمل اکسیژن به سایر بخش‌های بدن، سریع‌تر از قبل می‌تپد. به این ترتیب قطر و تعداد مویرگ‌ها در عضلات افزایش پیدا می‌کند تا اکسیژن بیشتری به عضلات برساند و دی‌اکسید کربن و اسید لاکتیک را از آنها خارج کند. وجود اسید لاکتیک در دوزهای بالا در عضله باعث ایجاد درد، گرفتگی عضلانی و اختلال در کارکرد عضلات می‌شود. نتیجه تاثیرگذار پیاده‌روی روی مویرگ‌ها به این شکل خود را نشان می‌دهد که با گذشت زمان تعداد مویرگ‌های بیشتری برای حمل اکسیژن و دفع مواد زائد در عضلات ایجاد می‌شوند. علاوه بر این چون قلب در طول پیاده‌روی با شدت بیشتری کار می‌کند به مرور زمان قوی‌تر خواهد شد. با این اوصاف، طبیعی است که یک قلب قوی در زمان‌های عادی و هنگام استراحت با شدت و قدرت کمتری نسبت به قبل فعالیت کند تا خون را به بخش‌های مختلف بدن برساند. همین موضوع باعث می‌شود خطر بروز حملات قلبی در افراد کاهش پیدا کند. البته نباید فراموش کرد بیماران قلبی که بیماری‌شان حاد نیست نیاز به فعالیت ورزشی دارند، اما این فعالیت در حد کم و میزان آن توسط پزشک متخصص مشخص می‌شود.
مدت زمانی که کارشناسان تربیت بدنی برای پیاده‌روی توصیه می‌کنند از 40دقیقه شروع می‌شود و تا 75دقیقه ادامه می‌یابد. پیاده‌روی باید با فاصله یک روز در میان انجام شود. از سوی دیگر؛ بهتر است پیاده‌روی در بوستان‌ها و جاده‌های تندرستی انجام شود اما نه در پارک هایی که میان شهر و در معرض آلودگی هوا قرار گرفته اند.

پیاده روی را جزو ورزش‌های هوازی دسته‌بندی کرده‌اند،همان ورزش هایی که باعث افزایش ضربان قلب برای مدت طولانی می‌شوند. ورزش‌های هوازی در 20 دقیقه اول فعالیت، باعث سوختن قند در بدن می‌شوند و بعد از آن سوختن چربی‌ها آغاز می‌شود.
آتنا فرجی در این خصوص می‌گوید: «روال سوزاندن چربی‌های بدن در پیاده‌روی به شکلی است که ابتدا چربی‌های خون می‌سوزند و بسته به بالا یا پایین بودن میزان چربی خون، فرآیند چربی سوزی 10 تا 20 دقیقه طول خواهد کشید. اما بعد از گذشت این مدت، بدن شروع به سوزاندن چربی‌های انباشته بدن می‌کند.» مدت زمانی که کارشناسان تربیت بدنی برای پیاده‌روی توصیه می‌کنند از 40 دقیقه شروع می‌شود و تا 75 دقیقه ادامه می‌یابد. البته نباید فراموش کرد که یک برنامه موثر ورزشی آن هم از نوع هوازی‌ باید دست کم سه‌بار در هفته انجام شود اما آنچه به گفته فرجی باید مدنظر قرار بگیرد این که پیاده‌روی با فاصله یک روز در میان انجام شود چون اگر هر روز تکرار شود به فعالیت روزمره تبدیل می‌شود، دیگر نمی‌توان نام ورزش بر آن گذاشت. علت این نوع برنامه‌ریزی آن است که بدن به پیاده‌روی عادت نکند. هرچند مدت زمان پیاده‌روی بستگی به شخص هم دارد. مثلا یک شخص تازه کار در روزهای نخست پیاده‌روی مسلما باید کمتر از 40 دقیقه پیاده‌روی کند. روال کار برای یک تازه کار به شکلی است که پیاده‌روی در هفته اول به مدت 30 دقیقه انجام شود و هر هفته، 10 دقیقه به زمان پیاده‌روی اضافه شود تا به مدت زمان 75 دقیقه برسد. بهترین زمان تمرین هم عصرها از ساعت 15 تا 18 است چون به گفته فرجی تمام مواد لازم بدن تا این ساعت از روز جذب بدن شده و زمان سوزاندن آنها فرا رسیده است. علاوه بر این میزان چربی سوزی در بدن در این ساعات بالاست.
وقتی همه چیز را به پاها می‌سپرید
درست است که پیاده‌روی اصولی نیازمند همکاری اعضای بدن با یکدیگر است، اما نمی‌توان از نقش پاها و حرکت صحیح آنها در این فعالیت غافل شد، به ویژه از نقش کف پا که جزو حساس‌ترین نقاط بدن محسوب می‌شود و فشار وارد شده بر آن، روی نقاط مختلف بدن تاثیر می‌گذارد. هرچند اگر قلق پیاده روی، دست شخص آمده باشد آن‌وقت این ورزش روی خوشش را نشان می‌دهد. درست همانطور که آتنا فرجی وعده تاثیرات مثبت یک پیاده‌روی صحیح را می‌دهد؛ با رعایت بایدهای این فعالیت ورزشی می‌توان از یک ماساژ خوب در کف پا بهره‌مند شد. کاری که به گفته کارشناسان تربیت بدنی، بهترین استراحت برای بدن یک فرد به حساب می‌آید. بنابراین طبیعی است که برای دستیابی به چنین وضعیتی نیازمند انتخاب کفش مناسب پیاده‌روی باشیم. آتنا فرجی در این باره می‌گوید: «کفش‌هایی که برای پیاده‌روی مناسب هستند با نام «رانینگ» در بازار شناخته‌می‌شوند. در بعضی از این کفش‌ها از کفه‌های طبی و کپسول اکسیژن استفاده می‌شود، اما اگر خرید چنین کفش‌هایی به علت بالا بودن هزینه برای شخص مقدور نباشد می‌توان کفش پیاده‌روی را با قیمت پایین‌تر و انتخاب زیره مناسب تهیه کرد؛ کفشی برخوردار از زیره‌ای که نه سفت باشد و نه بیش از حد منعطف.» در این میان گاهی استفاده از کفش‌های سبک برای پیاده‌روی پیشنهاد می‌شود، اما آنچه احمد مقیمی؛ مربی آمادگی جسمانی می‌گوید حکایت از این دارد که هر کفش سبکی برای پیاده‌روی مناسب نیست. چون به گفته او، ویژگی سبُکی کفش پیاده‌روی، گاهی شخص را به سوی کفش‌های کُشتی و بسکتبال هدایت می‌کند. در صورتی که کفش کشتی، بسکتبال و همین‌طور کفش‌های کوهنوردی برای انجام پیاده‌روی مناسب نیستند. بلکه از نظر مقیمی‌کفشی که به راحتی خم و راست شود و پا در آن احساس راحتی کند، برای پیاده‌روی مناسب است. به همین علت هم پیشنهاد می‌کند که هنگام خرید کفش پیاده روی، محدوده‌ای را با آن قدم بزنیم تا از راحتی کفش اطمینان حاصل کنیم چون کفش نامناسب در پیاده‌روی حتی به چشم هم آسیب می‌رساند. البته همه چیز در خریداری کفش پیاده‌روی خلاصه نمی‌شود چون مقیمی‌می‌گوید کفش پیاده‌روی بعد از طی 500 تا 800 کیلومتر راه باید تعویض شود. از آنجا که معمولا ارزیابی این مقدار کار آسانی نیست مقیمی‌پیشنهاد می‌کند کفش پیاده‌روی بعد از گذشت شش ماه تا یک سال از شروع به استفاده، تعویض شود. علاوه بر این، جوراب مناسب پیاده‌روی را هم نمی‌توان نادیده گرفت چون به گفته فرجی استفاده از جوراب‌های پلاستیکی و نامناسب باعث لیز خوردن پا در کفش می‌شود و همین امر سبب آسیب تاندون و ماهیچه‌های کف پا خواهد شد. حتی با پوشیدن جوراب‌های لیز ممکن است پای شخص، پیچ بخورد و به استخوان مچ پا صدمه وارد شود. بنابراین بهتر است به هنگام پیاده‌روی از جوراب‌های نخی یا ورزشی استفاده کنیم.
برلیانت بزرگمهر، متخصص تغذیه:
پیاده‌روی برای هر فرد باید متناسب با وضعیت جسمی‌او انجام شود به گونه‌ای که ضربان قلب فرد را بالا ببرد و این ضربان در حین پیاده‌روی بالا بماند، اما نه تا حدی که موجب ناراحتی فرد شود. با این اوصاف قدم زدن به هنگام خرید نتیجه‌ای در مورد کاهش وزن در پی نخواهد داشت. علاوه بر این کسانی که هنگام پیاده‌روی سریع راه می‌روند و سپس می‌ایستند فعالیت ورزشی‌شان را دچار اختلال می‌کنند
بار و بنه هرگز!
اولش شاید نفس آدم بلرزد و طبل‌های ریز و درشت توی قلب بکوبند حتی اگر زمینی هموار برای پیاده‌روی انتخاب شده باشد. ممکن است بعد از طی چند متری گونه‌ها گل بیندازد و عرق به پیشانی بنشیند اما هر چه بگذرد انگار رفت و آمد نفس روان‌تر می‌شود و خبری از منجوق‌های عرق بر پیشانی و پشت لب نیست چون بدن کم کم با پیاده‌روی سازگار می‌شود. گاهی راه حل این سازگاری یا عادت کردن بدن را در حمل بار اضافه هنگام انجام این فعالیت ورزشی می‌دانند. حالا این بار اضافه یا در کوله شخص حمل می‌شود یا در دست‌های او. اما فرجی حمل بار اضافه را هنگام پیاده‌روی توصیه نمی‌کند و می‌گوید: «شخصی که پیاده‌روی را به عنوان فعالیت ورزشی انتخاب کرده با هدف سلامتی بدن و اغلب لاغر شدن این کار را انجام می‌دهد در حالی که اگر در حمل بار هنگام پیاده روی، نکات لازم را رعایت نکند نه تنها فایده ای به بدن نمی‌رساند بلکه سلامتی اندام‌هایش را هم در معرض خطر قرار می‌دهد. حمل بار اضافه در زمان پیاده‌روی مربوط به ورزشکارانی است که ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند و روزی دو تا سه نوبت پیاده‌روی در برنامه روزانه‌شان گنجانده‌اند اما این کار سودی برای یک شخص تازه وارد به دنیای پیاده‌روی ندارد.»
غذای مقوی بخورید
حتی اگر هدف از پیاده روی، کم کردن وزن باشد و با همین نیت در برنامه‌های هفتگی گنجانده شود باز هم دلیل نمی‌شود با شکمی‌که از گرسنگی مالش می‌رود راهی مسیرهای پیاده‌روی شد یا به بهانه کم کردن وزن از نوشیدن مایعات لازم برای بدن صرف‌نظر کرد. آن‌وقت معلوم نیست کار آدم با رعایت این رژیم نادرست و سفت و سخت به کجا ختم خواهد شد. اصلا اگر قرار بر لاغری باشد وجود آب یکی از ضروریات پیاده‌روی است؛ به گفته فرجی، وجود آب یکی از عوامل مهم برای سوزاندن چربی‌ها در بدن است. بنابراین بهتر است شخص نیم ساعت قبل از پیاده‌روی آب کافی نوشیده باشد تا بدن به راحتی عمل تعریق را انجام دهد. علاوه بر این، هر زمان فرد احساس تشنگی کرد باید آب بنوشد. وضعیت در مورد خوردن غذا کمی‌تفاوت دارد. آن‌طور که فرجی می‌گوید؛ شخص باید نیم ساعت تا 45 دقیقه قبل از پیاده‌روی غذای مقوی خورده باشد. البته غذایی که قبل از پیاده‌روی مصرف می‌شود نباید حجیم باشد. اگر هم هدف از پیاده‌روی کاهش وزن باشد تا دو ساعت بعد از انجام این فعالیت باید از خوردن غذا خودداری کرد چون میزان جذب غذا تا دو ساعت بعد از پیاده‌روی به حداکثر مقدار خود در بدن می‌رسد. با این حال اگر به دنبال روشی صحیح برای تغذیه قبل از پیاده‌روی باشید مهم این است که نیم ساعت قبل از شروع این فعالیت ورزشی آب و قند کافی به بدن رسیده باشد.
اول از همه سطح‌های صاف
وقتی قرار است با پیاده‌روی اکسیژن کافی به بدن و عضلات برسد پس طبیعی است کفه ترازو به سمت پیاده‌روی در فضای آزاد، سنگینی کند تا سالن‌ها و باشگاه‌های ورزشی؛ روالی که آتنا فرجی هم آن را مناسب‌تر می‌داند و می‌گوید بهتر است پیاده‌روی در بوستان‌ها و جاده‌های تندرستی انجام شود اما نه در پارک هایی که میان شهر و در معرض آلودگی هوا قرار گرفته‌اند. البته در صورتی که مسیر مناسب برای پیاده‌روی در فضای آزاد وجود نداشته باشد می‌توان روی تردمیل پیاده‌روی کرد. آن طور که فرجی می‌گوید: «زمان پیاده‌روی روی تردمیل باید دوبرابر زمان پیاده‌روی در فضای آزاد باشد تا بتوان به نتیجه دلخواه، دست پیدا کرد چون تردمیل از سطح گردشی برخوردار است و میزان فعالیتی که شخص روی آن انجام می‌دهد در مقایسه با پیاده‌روی روی سطح بدون حرکت، نصف خواهد شد. بنابراین طبیعی است برای دستیابی به نتیجه حاصل از پیاده‌روی در فضای آزاد باید دو برابر زمان این نوع فعالیت را به پیاده‌روی روی تردمیل اختصاص داد.» علاوه بر این، سطحی که روی آن پیاده‌روی می‌کنیم بسیار حائز اهمیت است. کارشناسان تربیت بدنی به این علت توصیه می‌کنند شخص از کفش با زیره نرم استفاده نکند چون سطح نرم در پیاده‌روی، فشار اضافه‌ای به زانو وارد می‌کند. گذشته از این ها پیاده‌روی روی شن برای افرادی که از مشکل زانو رنج می‌برند توصیه نمی‌شود. بنابراین بهترین سطح برای پیاده‌روی زمین معمولی است.
البته از آنجا که تازه کارهای پیاده‌روی معمولا اضافه وزن داشته و عضلات ضعیفی دارند باید مسایل دیگری را هم در پیاده‌روی رعایت کنند، مثلا این افراد نباید در سطوح شیب‌دار پیاده‌روی کنند، چون فشار زیادی به مفاصل زانو و کمر آنها وارد می‌شود در حالی که ممکن است پیاده‌روی در سطح‌های شیب‌دار باعث ایجاد مشکل خاصی در ورزشکاران نشود. چون بدن ورزشکاران دارای چربی‌های اضافه نیست پیاده‌روی در سطوح شیبدار عضلات آماده آنها را بیشتر تقویت می‌کند. فرجی توصیه می‌کند تازه کارهای علاقه‌مند به پیاده‌روی به مدت یک ماه روی سطح صاف، پیاده‌روی کنند تا عضلات آنها تقریبا به حالت آماده درآید و بعد به صورت تدریجی سطوح با شیب ملایم را در پیاده‌روی خود بگنجانند. البته این در صورتی است که تمرین اولیه آنها از 40 دقیقه پیاده‌روی به 75 دقیقه رسیده باشد و بعد از این مدت سطح شیب‌دار را به مسیر پیاده‌روی خود اضافه کنند.
سطحی که روی آن پیاده‌روی می‌کنیم بسیار حائز اهمیت است. کارشناسان تربیت بدنی به این علت توصیه می‌کنند شخص از کفش با زیره نرم استفاده نکند چون سطح نرم در پیاده‌روی، فشار اضافه‌ای به زانو وارد می‌کند. گذشته از اینها پیاده‌روی روی شن برای افرادی که از مشکل زانو رنج می‌برند توصیه نمی‌شود
درست است که پیاده‌روی تاثیر چشمگیری بر افزایش سلامت بدن دارد و گاهی به همین خاطر مورد توجه قرار می‌گیرد اما خیلی وقت‌ها تنها گزینه ای است که اشخاص چاق در جست‌وجوی تناسب اندام، آن را با کمترین هزینه پیدا می‌کنند.
بنابراین اگر علاقه‌مندان به کاهش وزن، زیر و بم پیاده‌روی درست را بدانند راحت تر در مسیری قدم می‌گذارند که خط پایان آن کاهش وزن همراه با سلامتی بدن است. به گفته «برلیانت بزرگمهر» متخصص تغذیه و دبیر انجمن تغذیه ایران، اساس رژیم لاغری بر دریافت انرژی کمتر و سوخت مواد انرژی زاست. به همین خاطر یکی از مهم‌ترین راه‌ها برای سوزاندن مواد انرژی زا پیاده‌روی است. حتی افرادی که آرتروز و بیماری‌های قلبی دارند می‌توانند با توصیه پزشک خود پیاده‌روی کنند یا آنهایی که سالم و سیگاری هستند و سابقه انجام حرکات ورزشی را ندارند. بزرگمهر می‌گوید: «پیاده‌روی برای هر فرد باید متناسب با وضعیت جسمی‌او انجام شود به گونه‌ای که ضربان قلب فرد را بالا ببرد و این ضربان در حین پیاده‌روی بالا بماند، اما نه تا حدی که موجب ناراحتی فرد شود. با این اوصاف قدم زدن هنگام خرید نتیجه کاهش وزن نخواهد داشت. علاوه بر این کسانی که هنگام پیاده‌روی سریع راه می‌روند و سپس می‌ایستند فعالیت ورزشی‌شان را دچار اختلال می‌کنند چون پیاده‌روی باید به صورت مستمر انجام شود و در پایان هم با قدم‌های آرام و به صورت تدریجی پایان بگیرد.» البته اگر هدف، لاغری باشد، نه پیاده‌روی به تنهایی موثر خواهد بود و نه از دست رژیم‌های لاغری، یک تنه کاری بر می‌آید. به گفته بزرگمهر: «رفع چاقی با دریافت رژیم غذایی و بدون انجام دادن فعالیت‌های ورزشی همچون پیاده‌روی ممکن نیست، اما نکته‌ای که باید مورد توجه قرار بگیرد این است که پیاده‌روی در هوای آلوده انجام نشود بلکه محل هایی مانند پارک‌ها و محدوده‌های دارای درخت برای انجام این فعالیت ورزشی انتخاب شوند.»


سمت طاقی برگ‌ها و شاخه‌های بوستان محل، کفایت می‌کند. اولش باریکه‌ای از نمای آجری یک ساختمان یا هاله‌ای از یک چراغ را نشان می‌کند تا نم نم خودش را به پای‌شان برساند، بگیر یک ربع زمان ببرد. بعد خوش خوشک از زیر همان طاقی شاخ و برگ برمی‌گردد و فردا و فرداهایش روشنای چراغ را رد می‌کند تا خیابان درختی پایین بوستان؛ یک ربع می‌شود 20دقیقه و بعد هم بیشتر تا هر روز آهنگ پاها تندتر شود. یک وقت می‌بیند از زیر نگاه سنگی مجسمه میدان هم گذشت و آسمان نیلی شب یادش انداخت خستگی باید کم کم در رگ و پی پاهاش دویده باشد. جان آدم خسته نباشد، بگذار آسمان هم چادر سُرمه‌ای‌اش را پهن کند روی سر شهر. این حال و هوای ورزشی است که نه شب می‌شناسد و نه روز. نه وقت دارد و نه بی وقت. نه باشگاه می‌خواهد و نه هزینه‌های هنگفت؛ ابایی از افتادن در چرخ شبانه‌روز ندارد. تازه ورزشکارش هم می‌شود ورزشکار فصل «همیشه باغ و بهار»، یعنی آخر خوش‌اقبالی. افتادن روی غلتک پیاده‌روی در شهر؛ امتحانش مجانی است.
گام‌های بلند یا کوتاه؟
تا دیروز می‌گفتند «سیر از گرسنه خبر ندارد، سواره از پیاده.» آن بخش سیری و گرسنگی‌اش را که بگذاریم کنار، که موضوع گزارش این‌طور می‌طلبد، می‌ماند سواره و غفلتش از حال پیاده. حتما از آن روز که این مَثَل شد لقلقه زبان آدم‌ها، هیچ به اینجای قضیه فکر نکرده بودند که زمانی بنشینند و برای جماعت سواره هم نسخه بپیچند تا ساعتی از آن مرکب آهنی پیاده شوند و چند قدمی ‌زیر سایه درختان خیابان گز کنند آن‌هم چون برای سلامتی‌شان ضروری است. وگرنه باید پیه ناخوشی و بدقلقی اعضا و جوارح را به بدن شان بمالند.
هر چند انتخاب با خود شخص است اما وقتی نتایج تحقیقات پزشکی و توصیه‌های پزشکان، متخصصان تغذیه و مربی‌های ورزشی شایع‌ترین وآسان‌ترین فعالیت فیزیکی را به عنوان راه حل، جلوی پای آدم می‌گذارد، حیف است از تاثیر این ورزش ارزان و پرکاربرد غافل ماند، به ویژه که از همان ابتدای کار تفاوت‌هایش را با بقیه ورزش‌ها به رخ بکشد. اگر هر فعالیت ورزشی با گرم کردن بدن آغاز شود این یکی نیاز به گرم کردن بدن ندارد. چون به گفته آتنا فرجی، کارشناس تربیت بدنی و مربی رشته‌های مختلف ورزشی، پیاده‌روی به خودی خود نوعی گرم کردن بدن است که اگر در چارچوب اصولش انجام شود، می‌تواند کمربند شکم، پهلو و ران را به طور کامل لاغر کند. برای همین به عنوان یکی از روش‌های مناسب لاغری به افراد توصیه می‌شود. در پیاده‌روی اول پاشنه و سپس پنجه پا روی زمین قرار می‌گیرند در حالی که برای دویدن عکس این عمل انجام می‌شود. حالا اگر قرار باشد پیاده‌روی اصولی انجام شود باید آگاه بود که تنها پاها نیستند که این فعالیت را تجربه می‌کنند بلکه اعضای دیگری هم درگیر پیاده‌روی می‌شوند. آن‌طور که فرجی می‌گوید: «مشت‌ها در پیاده‌روی بایدگره کرده باشند و آرنج‌ها با زاویه 90درجه در کنار بدن حرکت کنند. حرکت دست‌ها و پاها هم باید به نحوی باشد که دست و پای مخالف با هم حرکت کنند؛ اگر پای راست جلو قرار گرفت همزمان باید دست چپ را جلو آورد و زمانی که پای چپ جلو قرار می‌گیرد، دست راست را با آن جلوی بدن می‌آورند. البته در تمام مدت حرکت باید زاویه 90 درجه آرنج حفظ شود چون آوردن مچ تا جلوی صورت حرکت نادرستی است.» ضرورت حفظ حالت آرنج در جلوی بدن با زوایه 90 درجه این است که با این کار تمام ماهیچه‌های کمر، سینه و پا هنگام پیاده‌روی درگیر می‌شوند. فقط می‌مانَد بلندای گام‌ها که باید به اندازه معمول باشد؛ پیاده‌روی نیازمند برداشتن گام‌های بلند یا قدم‌های کوتاه نیست.
آتنا فرجی
کارشناس تربیت بدنی:مشت‌ها در پیاده‌روی باید گره کرده باشند و آرنج‌ها با زاویه 90درجه در کنار بدن حرکت کنند. حرکت دست‌ها و پاها هم باید به نحوی باشد که دست و پای مخالف با هم حرکت کنند. اگر پای راست جلو قرار گرفت همزمان باید دست چپ را جلو آورد و زمانی که پای چپ جلو قرار می‌گیرد، دست راست را با آن جلوی بدن می‌آورند
وقتی قلب سریع می‌تپد
اتفاقی که هنگام پیاده‌روی برای اعضای مختلف بدن می‌افتد از پیچ و تاب زیادی برخوردار است، اما خلاصه این رخداد می‌گوید که عضلات دست و پاها با انجام پیاده‌روی به طور مکرر حرکت می‌کنند و از آنجا که فعالیت طولانی مدت این عضلات نیازمند دریافت اکسیژن از خون است، قلب و ریه برای تامین این اکسیژن سریع‌تر فعالیت می‌کنند. به این صورت که با انجام پیاده‌روی و ادامه حرکت عضلات، اکسیژن بیشتری وارد بدن می‌شود،یعنی تنفس سریع‌تر و عمیق‌تر می‌شود تا مقدار اکسیژن خون به حداکثر ممکن برسد.
بنابراین قلب در این زمان خون را قدرتمندتر پمپاژ می‌کند و برای حمل اکسیژن به سایر بخش‌های بدن، سریع‌تر از قبل می‌تپد. به این ترتیب قطر و تعداد مویرگ‌ها در عضلات افزایش پیدا می‌کند تا اکسیژن بیشتری به عضلات برساند و دی‌اکسید کربن و اسید لاکتیک را از آنها خارج کند. وجود اسید لاکتیک در دوزهای بالا در عضله باعث ایجاد درد، گرفتگی عضلانی و اختلال در کارکرد عضلات می‌شود. نتیجه تاثیرگذار پیاده‌روی روی مویرگ‌ها به این شکل خود را نشان می‌دهد که با گذشت زمان تعداد مویرگ‌های بیشتری برای حمل اکسیژن و دفع مواد زائد در عضلات ایجاد می‌شوند. علاوه بر این چون قلب در طول پیاده‌روی با شدت بیشتری کار می‌کند به مرور زمان قوی‌تر خواهد شد. با این اوصاف، طبیعی است که یک قلب قوی در زمان‌های عادی و هنگام استراحت با شدت و قدرت کمتری نسبت به قبل فعالیت کند تا خون را به بخش‌های مختلف بدن برساند. همین موضوع باعث می‌شود خطر بروز حملات قلبی در افراد کاهش پیدا کند. البته نباید فراموش کرد بیماران قلبی که بیماری‌شان حاد نیست نیاز به فعالیت ورزشی دارند، اما این فعالیت در حد کم و میزان آن توسط پزشک متخصص مشخص می‌شود.
مدت زمانی که کارشناسان تربیت بدنی برای پیاده‌روی توصیه می‌کنند از 40دقیقه شروع می‌شود و تا 75دقیقه ادامه می‌یابد. پیاده‌روی باید با فاصله یک روز در میان انجام شود. از سوی دیگر؛ بهتر است پیاده‌روی در بوستان‌ها و جاده‌های تندرستی انجام شود اما نه در پارک هایی که میان شهر و در معرض آلودگی هوا قرار گرفته اند.
پیاده روی را جزو ورزش‌های هوازی دسته‌بندی کرده‌اند،همان ورزش هایی که باعث افزایش ضربان قلب برای مدت طولانی می‌شوند. ورزش‌های هوازی در 20 دقیقه اول فعالیت، باعث سوختن قند در بدن می‌شوند و بعد از آن سوختن چربی‌ها آغاز می‌شود.
آتنا فرجی در این خصوص می‌گوید: «روال سوزاندن چربی‌های بدن در پیاده‌روی به شکلی است که ابتدا چربی‌های خون می‌سوزند و بسته به بالا یا پایین بودن میزان چربی خون، فرآیند چربی سوزی 10 تا 20 دقیقه طول خواهد کشید. اما بعد از گذشت این مدت، بدن شروع به سوزاندن چربی‌های انباشته بدن می‌کند.» مدت زمانی که کارشناسان تربیت بدنی برای پیاده‌روی توصیه می‌کنند از 40 دقیقه شروع می‌شود و تا 75 دقیقه ادامه می‌یابد. البته نباید فراموش کرد که یک برنامه موثر ورزشی آن هم از نوع هوازی‌ باید دست کم سه‌بار در هفته انجام شود اما آنچه به گفته فرجی باید مدنظر قرار بگیرد این که پیاده‌روی با فاصله یک روز در میان انجام شود چون اگر هر روز تکرار شود به فعالیت روزمره تبدیل می‌شود، دیگر نمی‌توان نام ورزش بر آن گذاشت. علت این نوع برنامه‌ریزی آن است که بدن به پیاده‌روی عادت نکند. هرچند مدت زمان پیاده‌روی بستگی به شخص هم دارد. مثلا یک شخص تازه کار در روزهای نخست پیاده‌روی مسلما باید کمتر از 40 دقیقه پیاده‌روی کند. روال کار برای یک تازه کار به شکلی است که پیاده‌روی در هفته اول به مدت 30 دقیقه انجام شود و هر هفته، 10 دقیقه به زمان پیاده‌روی اضافه شود تا به مدت زمان 75 دقیقه برسد. بهترین زمان تمرین هم عصرها از ساعت 15 تا 18 است چون به گفته فرجی تمام مواد لازم بدن تا این ساعت از روز جذب بدن شده و زمان سوزاندن آنها فرا رسیده است. علاوه بر این میزان چربی سوزی در بدن در این ساعات بالاست.
وقتی همه چیز را به پاها می‌سپرید
درست است که پیاده‌روی اصولی نیازمند همکاری اعضای بدن با یکدیگر است، اما نمی‌توان از نقش پاها و حرکت صحیح آنها در این فعالیت غافل شد، به ویژه از نقش کف پا که جزو حساس‌ترین نقاط بدن محسوب می‌شود و فشار وارد شده بر آن، روی نقاط مختلف بدن تاثیر می‌گذارد. هرچند اگر قلق پیاده روی، دست شخص آمده باشد آن‌وقت این ورزش روی خوشش را نشان می‌دهد. درست همانطور که آتنا فرجی وعده تاثیرات مثبت یک پیاده‌روی صحیح را می‌دهد؛ با رعایت بایدهای این فعالیت ورزشی می‌توان از یک ماساژ خوب در کف پا بهره‌مند شد. کاری که به گفته کارشناسان تربیت بدنی، بهترین استراحت برای بدن یک فرد به حساب می‌آید. بنابراین طبیعی است که برای دستیابی به چنین وضعیتی نیازمند انتخاب کفش مناسب پیاده‌روی باشیم. آتنا فرجی در این باره می‌گوید: «کفش‌هایی که برای پیاده‌روی مناسب هستند با نام «رانینگ» در بازار شناخته‌می‌شوند. در بعضی از این کفش‌ها از کفه‌های طبی و کپسول اکسیژن استفاده می‌شود، اما اگر خرید چنین کفش‌هایی به علت بالا بودن هزینه برای شخص مقدور نباشد می‌توان کفش پیاده‌روی را با قیمت پایین‌تر و انتخاب زیره مناسب تهیه کرد؛ کفشی برخوردار از زیره‌ای که نه سفت باشد و نه بیش از حد منعطف.» در این میان گاهی استفاده از کفش‌های سبک برای پیاده‌روی پیشنهاد می‌شود، اما آنچه احمد مقیمی؛ مربی آمادگی جسمانی می‌گوید حکایت از این دارد که هر کفش سبکی برای پیاده‌روی مناسب نیست. چون به گفته او، ویژگی سبُکی کفش پیاده‌روی، گاهی شخص را به سوی کفش‌های کُشتی و بسکتبال هدایت می‌کند. در صورتی که کفش کشتی، بسکتبال و همین‌طور کفش‌های کوهنوردی برای انجام پیاده‌روی مناسب نیستند. بلکه از نظر مقیمی‌کفشی که به راحتی خم و راست شود و پا در آن احساس راحتی کند، برای پیاده‌روی مناسب است. به همین علت هم پیشنهاد می‌کند که هنگام خرید کفش پیاده روی، محدوده‌ای را با آن قدم بزنیم تا از راحتی کفش اطمینان حاصل کنیم چون کفش نامناسب در پیاده‌روی حتی به چشم هم آسیب می‌رساند. البته همه چیز در خریداری کفش پیاده‌روی خلاصه نمی‌شود چون مقیمی‌می‌گوید کفش پیاده‌روی بعد از طی 500 تا 800 کیلومتر راه باید تعویض شود. از آنجا که معمولا ارزیابی این مقدار کار آسانی نیست مقیمی‌پیشنهاد می‌کند کفش پیاده‌روی بعد از گذشت شش ماه تا یک سال از شروع به استفاده، تعویض شود. علاوه بر این، جوراب مناسب پیاده‌روی را هم نمی‌توان نادیده گرفت چون به گفته فرجی استفاده از جوراب‌های پلاستیکی و نامناسب باعث لیز خوردن پا در کفش می‌شود و همین امر سبب آسیب تاندون و ماهیچه‌های کف پا خواهد شد. حتی با پوشیدن جوراب‌های لیز ممکن است پای شخص، پیچ بخورد و به استخوان مچ پا صدمه وارد شود. بنابراین بهتر است به هنگام پیاده‌روی از جوراب‌های نخی یا ورزشی استفاده کنیم.
برلیانت بزرگمهر، متخصص تغذیه:
پیاده‌روی برای هر فرد باید متناسب با وضعیت جسمی‌او انجام شود به گونه‌ای که ضربان قلب فرد را بالا ببرد و این ضربان در حین پیاده‌روی بالا بماند، اما نه تا حدی که موجب ناراحتی فرد شود. با این اوصاف قدم زدن به هنگام خرید نتیجه‌ای در مورد کاهش وزن در پی نخواهد داشت. علاوه بر این کسانی که هنگام پیاده‌روی سریع راه می‌روند و سپس می‌ایستند فعالیت ورزشی‌شان را دچار اختلال می‌کنند
بار و بنه هرگز!
اولش شاید نفس آدم بلرزد و طبل‌های ریز و درشت توی قلب بکوبند حتی اگر زمینی هموار برای پیاده‌روی انتخاب شده باشد. ممکن است بعد از طی چند متری گونه‌ها گل بیندازد و عرق به پیشانی بنشیند اما هر چه بگذرد انگار رفت و آمد نفس روان‌تر می‌شود و خبری از منجوق‌های عرق بر پیشانی و پشت لب نیست چون بدن کم کم با پیاده‌روی سازگار می‌شود. گاهی راه حل این سازگاری یا عادت کردن بدن را در حمل بار اضافه هنگام انجام این فعالیت ورزشی می‌دانند. حالا این بار اضافه یا در کوله شخص حمل می‌شود یا در دست‌های او. اما فرجی حمل بار اضافه را هنگام پیاده‌روی توصیه نمی‌کند و می‌گوید: «شخصی که پیاده‌روی را به عنوان فعالیت ورزشی انتخاب کرده با هدف سلامتی بدن و اغلب لاغر شدن این کار را انجام می‌دهد در حالی که اگر در حمل بار هنگام پیاده روی، نکات لازم را رعایت نکند نه تنها فایده ای به بدن نمی‌رساند بلکه سلامتی اندام‌هایش را هم در معرض خطر قرار می‌دهد. حمل بار اضافه در زمان پیاده‌روی مربوط به ورزشکارانی است که ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند و روزی دو تا سه نوبت پیاده‌روی در برنامه روزانه‌شان گنجانده‌اند اما این کار سودی برای یک شخص تازه وارد به دنیای پیاده‌روی ندارد.»
غذای مقوی بخورید
حتی اگر هدف از پیاده روی، کم کردن وزن باشد و با همین نیت در برنامه‌های هفتگی گنجانده شود باز هم دلیل نمی‌شود با شکمی‌که از گرسنگی مالش می‌رود راهی مسیرهای پیاده‌روی شد یا به بهانه کم کردن وزن از نوشیدن مایعات لازم برای بدن صرف‌نظر کرد. آن‌وقت معلوم نیست کار آدم با رعایت این رژیم نادرست و سفت و سخت به کجا ختم خواهد شد. اصلا اگر قرار بر لاغری باشد وجود آب یکی از ضروریات پیاده‌روی است؛ به گفته فرجی، وجود آب یکی از عوامل مهم برای سوزاندن چربی‌ها در بدن است. بنابراین بهتر است شخص نیم ساعت قبل از پیاده‌روی آب کافی نوشیده باشد تا بدن به راحتی عمل تعریق را انجام دهد. علاوه بر این، هر زمان فرد احساس تشنگی کرد باید آب بنوشد. وضعیت در مورد خوردن غذا کمی‌تفاوت دارد. آن‌طور که فرجی می‌گوید؛ شخص باید نیم ساعت تا 45 دقیقه قبل از پیاده‌روی غذای مقوی خورده باشد. البته غذایی که قبل از پیاده‌روی مصرف می‌شود نباید حجیم باشد. اگر هم هدف از پیاده‌روی کاهش وزن باشد تا دو ساعت بعد از انجام این فعالیت باید از خوردن غذا خودداری کرد چون میزان جذب غذا تا دو ساعت بعد از پیاده‌روی به حداکثر مقدار خود در بدن می‌رسد. با این حال اگر به دنبال روشی صحیح برای تغذیه قبل از پیاده‌روی باشید مهم این است که نیم ساعت قبل از شروع این فعالیت ورزشی آب و قند کافی به بدن رسیده باشد.
اول از همه سطح‌های صاف
وقتی قرار است با پیاده‌روی اکسیژن کافی به بدن و عضلات برسد پس طبیعی است کفه ترازو به سمت پیاده‌روی در فضای آزاد، سنگینی کند تا سالن‌ها و باشگاه‌های ورزشی؛ روالی که آتنا فرجی هم آن را مناسب‌تر می‌داند و می‌گوید بهتر است پیاده‌روی در بوستان‌ها و جاده‌های تندرستی انجام شود اما نه در پارک هایی که میان شهر و در معرض آلودگی هوا قرار گرفته‌اند. البته در صورتی که مسیر مناسب برای پیاده‌روی در فضای آزاد وجود نداشته باشد می‌توان روی تردمیل پیاده‌روی کرد. آن طور که فرجی می‌گوید: «زمان پیاده‌روی روی تردمیل باید دوبرابر زمان پیاده‌روی در فضای آزاد باشد تا بتوان به نتیجه دلخواه، دست پیدا کرد چون تردمیل از سطح گردشی برخوردار است و میزان فعالیتی که شخص روی آن انجام می‌دهد در مقایسه با پیاده‌روی روی سطح بدون حرکت، نصف خواهد شد. بنابراین طبیعی است برای دستیابی به نتیجه حاصل از پیاده‌روی در فضای آزاد باید دو برابر زمان این نوع فعالیت را به پیاده‌روی روی تردمیل اختصاص داد.» علاوه بر این، سطحی که روی آن پیاده‌روی می‌کنیم بسیار حائز اهمیت است. کارشناسان تربیت بدنی به این علت توصیه می‌کنند شخص از کفش با زیره نرم استفاده نکند چون سطح نرم در پیاده‌روی، فشار اضافه‌ای به زانو وارد می‌کند. گذشته از این ها پیاده‌روی روی شن برای افرادی که از مشکل زانو رنج می‌برند توصیه نمی‌شود. بنابراین بهترین سطح برای پیاده‌روی زمین معمولی است.
البته از آنجا که تازه کارهای پیاده‌روی معمولا اضافه وزن داشته و عضلات ضعیفی دارند باید مسایل دیگری را هم در پیاده‌روی رعایت کنند، مثلا این افراد نباید در سطوح شیب‌دار پیاده‌روی کنند، چون فشار زیادی به مفاصل زانو و کمر آنها وارد می‌شود در حالی که ممکن است پیاده‌روی در سطح‌های شیب‌دار باعث ایجاد مشکل خاصی در ورزشکاران نشود. چون بدن ورزشکاران دارای چربی‌های اضافه نیست پیاده‌روی در سطوح شیبدار عضلات آماده آنها را بیشتر تقویت می‌کند. فرجی توصیه می‌کند تازه کارهای علاقه‌مند به پیاده‌روی به مدت یک ماه روی سطح صاف، پیاده‌روی کنند تا عضلات آنها تقریبا به حالت آماده درآید و بعد به صورت تدریجی سطوح با شیب ملایم را در پیاده‌روی خود بگنجانند. البته این در صورتی است که تمرین اولیه آنها از 40 دقیقه پیاده‌روی به 75 دقیقه رسیده باشد و بعد از این مدت سطح شیب‌دار را به مسیر پیاده‌روی خود اضافه کنند.
سطحی که روی آن پیاده‌روی می‌کنیم بسیار حائز اهمیت است. کارشناسان تربیت بدنی به این علت توصیه می‌کنند شخص از کفش با زیره نرم استفاده نکند چون سطح نرم در پیاده‌روی، فشار اضافه‌ای به زانو وارد می‌کند. گذشته از اینها پیاده‌روی روی شن برای افرادی که از مشکل زانو رنج می‌برند توصیه نمی‌شود
درست است که پیاده‌روی تاثیر چشمگیری بر افزایش سلامت بدن دارد و گاهی به همین خاطر مورد توجه قرار می‌گیرد اما خیلی وقت‌ها تنها گزینه ای است که اشخاص چاق در جست‌وجوی تناسب اندام، آن را با کمترین هزینه پیدا می‌کنند.
بنابراین اگر علاقه‌مندان به کاهش وزن، زیر و بم پیاده‌روی درست را بدانند راحت تر در مسیری قدم می‌گذارند که خط پایان آن کاهش وزن همراه با سلامتی بدن است. به گفته «برلیانت بزرگمهر» متخصص تغذیه و دبیر انجمن تغذیه ایران، اساس رژیم لاغری بر دریافت انرژی کمتر و سوخت مواد انرژی زاست. به همین خاطر یکی از مهم‌ترین راه‌ها برای سوزاندن مواد انرژی زا پیاده‌روی است. حتی افرادی که آرتروز و بیماری‌های قلبی دارند می‌توانند با توصیه پزشک خود پیاده‌روی کنند یا آنهایی که سالم و سیگاری هستند و سابقه انجام حرکات ورزشی را ندارند. بزرگمهر می‌گوید: «پیاده‌روی برای هر فرد باید متناسب با وضعیت جسمی‌او انجام شود به گونه‌ای که ضربان قلب فرد را بالا ببرد و این ضربان در حین پیاده‌روی بالا بماند، اما نه تا حدی که موجب ناراحتی فرد شود. با این اوصاف قدم زدن هنگام خرید نتیجه کاهش وزن نخواهد داشت. علاوه بر این کسانی که هنگام پیاده‌روی سریع راه می‌روند و سپس می‌ایستند فعالیت ورزشی‌شان را دچار اختلال می‌کنند چون پیاده‌روی باید به صورت مستمر انجام شود و در پایان هم با قدم‌های آرام و به صورت تدریجی پایان بگیرد.» البته اگر هدف، لاغری باشد، نه پیاده‌روی به تنهایی موثر خواهد بود و نه از دست رژیم‌های لاغری، یک تنه کاری بر می‌آید. به گفته بزرگمهر: «رفع چاقی با دریافت رژیم غذایی و بدون انجام دادن فعالیت‌های ورزشی همچون پیاده‌روی ممکن نیست، اما نکته‌ای که باید مورد توجه قرار بگیرد این است که پیاده‌روی در هوای آلوده انجام نشود بلکه محل هایی مانند پارک‌ها و محدوده‌های دارای درخت برای انجام این فعالیت ورزشی انتخاب شوند.»